Es ist der Moment, wo ich meistens unbewusst zum Handy greife und meine digitale Gesundheit gefährde. Denn häufig erwische ich mich dabei, wenn mir gerade kurz langweilig (Arzt, Wartezeit, im Job oder auch am Abend) ist…
Meine Problematik: Schnell mal ablenken…
Handy raus, Sperrbildschirm entfernen und schon bin ich in der Dopamin-Welt gefangen.
Schnell ist die Ablenkung da und mein Gehirn erhält die Belohnung, die es sich erhofft hat. Immer auf der Suche nach einem Dopamin-Kick, den ich mir z.B. durch Sportnachrichten oder neue E-Mails holen kann. Wirklich merken tue ich nichts davon, aber es besteht ein innerlicher Drang danach. Wenn mir dann bewusst wird, dass ich wieder gefangen bin, ist es meistens schon zu spät und etliche Minuten später…
Ein gutes Gefühl bleibt dabei meistens nicht zurück.
Häufig bemerke ich, dass ich mein Handy nochmal in die Hand nehmen muss, weil ich den initialen Beweggrund wie einer ganz bestimmten Information nicht ausgeführt habe… Es gibt jedoch einige Maßnahmen, die dagegen helfen können.
Bildschirmzeit reduzieren
Eine erste Möglichkeit ist es, sich seiner Bildschirmzeit bewusst zu werden. Bei den meisten Endgeräten wird diese automatisch gemessen, wenn man die Funktionalität einmal aktiviert hat. Bei Apple, mehr Infos zu meinem Wechsel von Android zu Apple findest du hier, funktioniert es sogar über die verschiedenen Endgeräte weg, wobei da manchmal echt große Zahlen „festgehalten“ werden. Das kann echt erschreckend sein.
Auf meinem Smartphone versuche ist zumindest eine Bildschirmzeit von maximal 1-2 Stunden täglich zu erreichen. Teilweise wird diese natürlich überboten, wenn ich beim Ausdauersport Youtube Videos schaue oder Google Maps zur Navigation verwende.
Aber wichtig ist einfach dieses Bewusstsein, dass die Zeit im Hintergrund getrackt wird und ich jederzeit nachschauen kann, wo ich am Tag oder im Durchschnitt in dieser Woche stehe.
Benachrichtigungen deaktivieren
Gerade Benachrichtigungen zeigen mir stets etwas „Neues“ an und erwecken den Schein, dass sich jeder Griff zum Handy lohnt. Das kenne ich auch von Nachrichten oder neuen Büchern, die immer einen anderen Stellenwert haben als die älteren…
Daher kann es nur lauten: Benachrichtigungen zu deaktivieren. Für Mails und viele Apps habe ich z.B. gar keine Benachrichtigungen mehr aktiv. Das hilft mir schon mal, aber ich kann auch nicht alle Benachrichtigungen komplett deaktivieren, manche sind schon hilfreich.
Klare Regeln festlegen
Klar definierte Regeln wie z.B. beim Hören von Podcast, beim Content-Konsum oder generell am Handy sind wichtig. Aber es ist nicht einfach, diese dauerhaft umzusetzen. Ich habe z.B. festgestellt, dass der Konsum von Nachrichten wie eine kleine Droge wirken können…
Es kommt dabei vermehrt zu einer Dopaminausschüttung, wenn man immer nach den neuesten Nachrichten schaut und dann feststellt, dass es etwas gibt… Meistens sind es dann langweilige Momente, die man sich gerne vertreiben würde und viel zu schnell aus Gewohnheit das eigene Handy in die Hand nimmt. Und schon bin ich wieder ein paar Minuten „gefangen“… Man spricht in dem Fall von Phubbing.
Offline-Zeiten einrichten
Daher ist es wichtig, sich Offline-Zeiten zu schaffen, denn die Ruhe liegt in der analogen Welt. Für mich sind das z.B. mein Bullet Journal oder mein 5-Jahres-Journal. Aber das Lesen von „echten“ Büchern aus Papier ist für mich so ein Zeitpunkt, wo ich gerne mal nicht digital unterwegs bin, auch wenn ich gestehen muss, dass ich stets ein Buch auf meinem Kindle lese, aber eigentlich 98% der Zeit im Offline-Modus.
Fazit: Bewahre deine digitale Gesundheit
Es gibt ganz verschiedene Dinge, die ich für meine eigene digitale Gesundheit tun kann.
Wichtig ist es, sich gegen die ganzen „Dopamin“-Ablenkungen zu wehren, die einem die digitalen Endgeräte ermöglichen. Das schaffe ich, wenn ich Benachrichtigungen weitestgehend deaktiviere, mir eigene Regeln auferlege und dadurch freie Zeiten offline schaffe. Das gelingt mir aber nur, wenn ich aufmerksam bleibe.
Aufmerksamkeit ist eine der Schlüsselqualifikationen in der heutigen Zeit, gerade im Umgang mit der künstlichen Intelligenz. Diese kann mir dann auch helfen, ein ganz bestimmtes Bewusstsein zu schaffen, um mit den verschiedenen Hochs und Tiefs umzugehen.
Die digitale Gesundheit ist somit ein wichtiger Baustein, um weniger Stress ins eigene Leben zu lassen und damit generell gesünder zu sein. Das Smartphone und das eigene Verhalten kann dabei eine ganz wichtige Rolle einnehmen, um den Stressfaktor zu senken oder deutlich zu erhöhen…
Wie digitale Aufmerksamkeit mit deiner mentalen Energie zusammenhängt, erzähle ich im nächsten Beitrag: Warum Ordnung im Kopf gesünder macht.
Tipps für eine bessere digitale Gesundheit
Womit kannst du gleich jetzt starten? 5 Tipps auf die ✋
- Aktiviere das Messen deiner Bildschirmzeit.
- Deaktiviere einzelne Benachrichtigungen an deinem Smartphone.
- Überlege dir, dass du wirklich erledigen willst, wenn du dein digitales Endgerät entsperrst.
- Schalte dein Handy abends zu einer bestimmten Uhrzeit (z.B. 21 Uhr in den Flugmodus und deponiere es „nicht sichtbar“ im Flur.
- Lese dir meinen Artikel durch: Digitale Auszeit: Warum ich regelmäßig den Stecker ziehe
👉 Was machst du, um regelmäßig offline zu sein? Welche Rituale hast du dir vielleicht schon etabliert – oder würdest du gern ausprobieren?
